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如何缓解面对疫情时出现的状态

作者: 时间:2021-07-06 点击数:

一、该干什么就干什么

如何做到该干什么就干什么呢?

由于疫情破坏了我们的常规生活,那么最简单的办法就是,尽量地回到疫情前的生活状态去,回到你熟悉的生活结构中。

在我们常规的生活结构中,大多数人的起居、饮食、工作,处于朝九晚五或类似的状态。这种结构,把我们流动的心理放在了一定的格子里,使我们的心理正常行使它的功能。现在生活结构被打乱后,扰乱了我们的功能,年轻人适应起来相对较快,对年龄大一些的人群来说,生活节律的打乱,是非常大的压力。所以要尽量地回到疫情前的生活节奏当中去,内容上做出一些适合当下情况的安排。如,不能一家人去电影院看电影了,那我们就改成一起在家看,还可以做一些亲子游戏等。

当生活结构得以恢复,大多数人可以回到相对正常的状态,虽然受到了干扰,但知道这是生活结构变化带来的压力,可以去适应它,就不太会出现非常痛苦、挫败、过分焦虑等情况。

二、量化评估

这些持续/弥漫的情绪、焦虑、担心,是主观上的一种感受,我们可以对这些感受进行一个量化评估,以便帮助我们从情绪的漩涡中跳出来,再来看我们到底发生了什么。

什么叫量化的评估?如,我现在感觉担心,如果把这个感受对应为0到100分的话,0分是完全不焦虑担心,100分表示极度焦虑担心,50分是中等程度的焦虑担心,按这个标准对自己的这些感受进行打分,每隔一段时间(如时、日、周等)或有特殊感受时,及时进行评估和记录,了解自己情绪的变化。

这个方法/理念的原理在于,面对这个看不见、摸不着的心理现象,我们要针对它的特点来调控它,通过及时的评估和记录,把它摆到桌面上来,上升到意识层面,让它显形。比如,在心理咨询过程中,我们经常遇到来访者说“我这一星期都没有睡着觉”,面对这种情况,在临床上就必须做睡眠日记,看到实际的情况,让感受显现出来。

三、区分感受和事实

我们生活在自己感受的一个世界里面。比如,危险来临时,认为有危险,就感到焦虑,认为能克服,就会降低一些焦虑。由于感受对我们影响比较大,所以我们要区分哪些是感受,哪些是事实。

如这次疫情,事实是,新冠病毒传染性比较强,目前只有缓解症状的办法,没有特效药,需要靠自己的免疫力战胜它。基于此,我们比较合适的反应是,去了解提高、维持和降低我们免疫力的不同因素,并为维持和提高免疫力做出适当的努力,根据实际情况尽量避免降低免疫力的情况发生。

但少数人出现了感受超过事实的情况。如,事实上情况没有那么的危险,但就觉得非常危险,并感觉这个危险无处不在,无法预防和防护。这种情况的人,处于过于相信自己对疫情的灾难性结果判断,无法相信自己还是有一定能力对抗。也无法看到事实是,自己不在疫区,也没有接触过疫区的人,危险因素离自己没有这么近。即使是知道了,仍然是控制不了自己。

在这种情况下,就是我们临床上看到的很多情绪方面的障碍,尤其是以焦虑、恐惧、担心、紧张情绪为主的这些心理方面的障碍或是疾病,如广泛性焦虑、社交焦虑、惊恐障碍、场所恐惧等一类都与此有关。他夸大了现实的危险,导致出现了过激反应。

同时,由于情绪的过激反应,会导致他采取一些行为,如因为害怕,就要躲避。而由于躲避的行为,或不当的冲动在情绪的驱使下形成的冲动行为,又导致了恐惧情绪,这样一来,恐惧情绪就牢牢地长在了他的身上,如持续时间较长,影响了生活、学习、工作等,这就非常需要专业的帮助了。

四、及时求助正规心理援助热线/网络心理辅导平台

经过自助或寻求亲朋好友的支持后,仍处于持续/弥漫的焦虑、恐惧等状况,建议尽快寻求一些专业的帮助,以便在早期环节就能尽量缓解,不至于问题越来越严重,届时需要调整的时间就更长了。

比如,有些人会出现反复洗手的行为,且每次洗手长达半个小时甚至两个小时,这个情况可能是强迫。当然现在处于特殊时期,不会给大家做出诊断,因为这个反应是在大的应激状况下出现的,但即便如此,这个反应还是有点过度。

这类情况,疫情期间,建议大家首先尝试正规心理援助热线和网络心理辅导平台,但热线和网络辅导的功能与我们常规的心理咨询不同,大家要抱有一个合理的期待。这些热线和网络辅导就是协助和支持大家度过疫情期间的紧急情况。如果在热线和网络心理辅导中没能解决问题,这些正规的平台会提供一些转介信息和相关建议。

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